Come prevenire e migliorare l'insulino resistenza

Come prevenire e migliorare l'insulino resistenza

L'insulino resistenza come dice la stessa parola indica una diminuzione di sensibilità delle cellule nei confronti dell'insulina. Ciò vuol dire che gli zuccheri presenti nel sangue non vengono veicolati correttamente all'interno delle cellule e quindi questo può portare ad un aumento dei livelli di glucosio (glicemia) nel sangue. 

Nelle fasi primordiali della malattia l'organismo cerca di compensare aumentando la produzione di insulina. Questo meccanismo a volte non basta e quindi dall'insulino resistenza si può passare facilmente ad ammalarsi di Diabete Mellito di tipo 2.  Questa patologia, anche se non prevede l'utilizzo di insuline di sintesi per regolare la glicemia, costringe la persona all'assunzione continua di farmaci ipoglicemizzanti orali.

È comune a chi soffre di resistenza insulinica di non potere dimagrire facilmente. Questo perché in genere la sensibilità all'insulina a livello del tessuto adiposo rimane migliore rispetto a quella del tessuto muscolare. Quindi l'organismo veicola con più facilità gli zuccheri nel tessuto adiposo piuttosto che nei nostri muscoli.

Di seguito un elenco dei sintomi associati alla resistenza insulinica:

  • Aumento dell'appetito
  • Sonnolenza
  • Difficoltà di concentrazione
  • Pressione arteriosa alta (ipertensione)
  • Aumento dei livelli di colesterolo
  • Aumento di peso e del grasso viscerale

Quindi come facciamo a dimagrire se soffriamo già di resistenza insulinica? Scopriamolo insieme!

Come dico sempre nei miei articoli, nulla è più potente della prevenzione e se possiamo evitare di raggiungere una condizione che ci obbliga a prendere farmaci, certamente questo è un vantaggio a favore della qualità della nostra stessa vita.

Prima di passare alle soluzioni, vi spiego in maniera "elementare" cosa accade al nostro corpo quando assumiamo dei macronutrienti. 

Il cibo che ingeriamo contiene proteine, grassi, carboidrati minerali vitamine ed acqua. Quando ingeriamo un alimento, il nostro organismo servendosi di particolari enzimi, scompone il cibo in unità più semplici per poi poterle facilmente veicolare nel sangue. Il carburante che utilizza nella maggior parte dei casi è il glucosio. Questo viene veicolato nelle cellule per produrre energia grazie alle reazioni che avvengono all'interno di queste ultime.

Senza carburante, siamo come un auto senza benzina, non possiamo svolgere le nostre funzioni vitali.

Se in un auto mettiamo troppo carburante rispetto le dimensioni della tanica, questo si verserà rovinosamente a terra. 

Nel nostro corpo non accade la stessa cosa purtroppo. Se introduciamo carburante in eccesso, il nostro corpo non sapendo cosa farne lo immagazzina sotto forma di grasso (triacilgliceroli) e va a formare un deposito di grasso che via via può ingrandirsi e quindi portare al sovrappeso. Perché accade questo? A livello muscolare l'eccesso di insulina provoca un meccanismo che induce una diminuzione di un recettore chiamato GLUT4 che trasporta il glucosio all'interno della cellula muscolare. 


Quindi se i recettori GLUT4 diminuiscono, dove deve andare il glucosio? Viene ovviamente veicolato nel tessuto adiposo (organo adiposo) dove viene convertito in acidi grassi e stipato sotto forma di triacilgliceroli. Anche a livello del tessuto adiposo può insorgere resistenza insulinica e quindi alla fine il glucosio in eccesso rimane in circolo nel torrente ematico, provocando quelli che sono gli effetti indesiderati del diabete mellito.

Non volendo perderci troppo con l'approfondimento, cosa bisogna fare per migliorare la sensibilità insulinica?

Ecco una breve lista:

  • Diminuire l'introito calorico e migliorare in generale la nostra alimentazione
  • Evitare o limitare cibi lavorati o comunque eccessivamente calorici e ricchi di zuccheri e sali aggiunti.
  • Aumentare l'attività fisica, in particolare quella contro resistenza.
  • Bere più acqua.
  • Non bere alcolici o limitarne al minimo la loro assunzione.

Il primo punto è chiaro già da se. Se riduciamo le calorie introdotte, la quantità di "carburante" e quindi di glucosio nel sangue diminuisce, quindi automaticamente verrà prodotta una quantità inferiore di insulina e quindi le cellule riusciranno a gestire meglio il glucosio ematico.

Il secondo punto è collegato con il primo. Se riduciamo i cibi di scarsa qualità e le bibite gasate e ricche di zuccheri, senza volerlo (o meglio dovremmo volerlo veramente) riduciamo l'introito calorico e quindi miglioriamo la nostra sensibilità insulinica.

Il terzo punto è il mio preferito perché coincide con quello che è il mio stile di vita. Se ci alleniamo contro resistenza, in palestra con i pesi oppure a corpo libero e aumentiamo la nostra massa muscolare, miglioriamo anche il nostro metabolismo. Come mai? Abbiamo visto che essenzialmente il carburante può andare ai muscoli o al tessuto adiposo. I muscoli sono dal punto di vista metabolico "inefficienti", nel senso che disperdono l'eccesso calorico sotto forma di calore. Li dobbiamo immaginare come delle fornaci. Quindi è facile pensare che più muscoli abbiamo in corpo, più le calorie introdotte verranno disperse sotto forma di calore anziché essere immagazzinate sotto forma di grasso.

Bere più acqua (non annaffiatevi però) migliora i processi metabolici, perché l'acqua è alla base di quasi tutte le reazioni metaboliche. Quindi assumere la giusta quantità d'acqua aiuta l'organismo a gestire le calorie.

Ovviamente non bere alcolici da un doppio vantaggio: Non ci spappoliamo il fegato, che inoltre è l'organo deputato al metabolismo per eccellenza ed evitiamo di assumere parecchie calorie in eccesso. Perché se non lo sapete, l'alcol è una bevanda ipercalorica.

Questo articolo agli occhi degli esperti del settore, potrà sembrare incompleto o magari mancare di termini scientifici. Il mio obiettivo però non è di fare colpo sulla gente già colta. Fuori c'è tanta gente che non riesce a rimanere in salute, semplicemente perché non possiede delle nozioni basilari riguardo il funzionamento del nostro corpo e viene facilmente presa in giro da chi fa promesse con lo scopo di vendere qualche integratore o peggio la dieta miracolosa.

Quindi, il mio scopo rimane quello di diffondere quel poco che so (che ho appreso all'università o leggendo libri oppure seguendo gente su YouTube sicuramente molto più colta di me al riguardo) per cercare di riportare in forma quante più persone possibili. Un po' quello che fa Umberto Miletto, un personal Trainer professionista della salute che seguo da tempo. Con la differenza che anziché concentrarmi sul solo allenamento, che per quanto possa esserne appassionato non rientra nel mio settore, cercherò di toccare quanti più argomenti possibili che poi puntano allo stesso scopo, ovvero mantenere o migliorare il nostro stato di salute!

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