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Six Pack: Addominali definiti, 4 consigli

Six Pack: Addominali definiti, 4 consigli

Per avere il cosiddetto Six Pack ed ottenere quindi addominali ben definiti vi basterà fare 4000 crunch al giorno avendo cura di avvolgere il vostro addome con il domopack... Ci avete creduto? :D Continuate a leggere per scoprire i miei 4 consigli fondamentali per avere un addome scolpito!

Naturalmente sto scherzando! In questo articolo di oggi vediamo come ottenere un addome definito lasciando perdere le ridicole scorciatoie proposte da molti "guru" del web.

Regole da seguire per sviluppare il Six Pack

Di seguito vi elenco una lista di 4 pratici consigli da seguire per avere un addome definito:

  1. Allenamento contro resistenza ed HIIT
  2. Deficit calorico
  3. Gestione dello stress
  4. Migliorare la qualità del sonno

1. Allenamento contro resistenza ed HIIT

Per allenamento contro resistenza intendo qualsiasi allenamento attraverso cui il nostro sistema muscolare viene stimolato tramite l'utilizzo di carichi. Questi carichi possono essere i classici pesi presenti in palestra, ma può anche essere utilizzato il peso del nostro corpo. Ad esempio nel Calisthenics vengono eseguite delle "skills" che altro non sono dei movimenti di trazione e spinta effettuati direttamente spingendo o tirando l'intero corpo.

Come avrete notato, nell'elenco non ho citato la corsa o l'allenamento aerobico. Questo perché al fine di ridurre la percentuale di grasso e quindi sviluppare un six pack ben visibile, non è di primaria importanza fare attività aerobica. È senz'altro essenziale per migliorare la funzione cardiovascolare, ma per incidere sul bilancio calorico, non è necessario impiegare parecchio tempo in allenamenti aerobici.

Gli allenamenti HIIT (High intensity interval training) nascono appunto per venire incontro a questa esigenza della mancanza di tempo. Permettono infatti a parità di seduta di allenamento, un dispendio calorico molto alto, ma come dice la parola stessa, sono allenamenti ad alta intensità e quindi non possono essere praticati da chiunque, è necessaria una buona condizione fisica.

Anche l'allenamento HIIT non è da mettere al primo posto in un percorso di dimagrimento finalizzato a mettere in risalto l'addome e quindi mettere ben in vista il famoso six pack ed avere quindi addominali definiti! Molto importante è "aumentare la cilindrata" del nostro motore, ovvero aumentare la massa muscolare al fine di aumentare il nostro metabolismo a riposo e rendere così anche meno drastiche le diete.

2. Deficit calorico

Non mi addentro nell'argomento diete e piani alimentari. Però è chiaro che se vogliamo bruciare grasso corporeo a livello dell'addome (in realtà il corpo mobilita le riserve di grasso in maniera non ancora molto chiara, ma sicuramente non le mobilita in maniera localizzata), dobbiamo avere un bilancio calorico negativo. Dobbiamo quindi bruciare più calorie di quelle che assumiamo con l'alimentazione. Per farlo si può agire appunto sull'esercizio fisico e sulle calorie introitate giornalmente. Dobbiamo quindi fare un taglio calorico al nostro piano alimentare abituale. Questo taglio non dovrà essere mai drastico ed il bilancio dei macro nutrienti dovrà sempre essere rispettato. Per questo, a meno che non siete dei professionisti del settore, il consiglio è quello di rivolgervi ad un bravo nutrizionista, oltre che ad un bravo trainer.

3. Gestione dello stress

Su questo punto sono stati scritti molti libri e si potrebbe fare un trattato. Io qui voglio solo limitarmi a ricordarvi che più siete stressati, più il vostro corpo subirà le conseguenze dello stress somatizzandolo e a volte presentandovi il conto con patologie più o meno gravi. Non cercate mai di risolvere lo stress guardando a soluzioni che vengono dall'esterno. Ovvero per quanto potete, evitate di risolvere il problema con i farmaci, se siete chiaramente in una fase primordiale e recuperabile senza l'utilizzo di terapie mediche. Non affogate il vostro stress nemmeno nell'alcol, fumo, droghe o altre abitudini cattive, non farete altro che peggiorare la situazione. Magari da sbronzi sarete riusciti a spegnere il continuo turbinio di pensieri che vi pervadono la mente, ma finito l'effetto dell'alcol vi sentirete peggio di prima e sarete più deboli!

Lo stress causa un massiccio rilascio di cortisolo, ovvero l'ormone dello stress. Nella preistoria, questo ormone veniva rilasciato subito dopo una condizione in cui l'uomo era chiamato all'attacco o alla fuga. Tale condizione era preceduta dal rilascio di un altro ormone chiamato adrenalina. Pensate agli uomini delle caverne che dovevano lottare contro animali feroci se volevano sopravvivere. Oggi questo eccesso di cortisolo è quasi sempre una reazione a qualcosa che oggettivamente non può ucciderci. Siamo noi stessi forse a volerci autodistruggere. Il cortisolo stimola la produzione di glucosio a partire da macro molecole quali amminoacidi e mette in standby tutte le altre funzioni dell'organismo inclusa quella immunitaria.

Il fatto di avere una riduzione delle altre funzioni "inutili" del nostro organismo, come la risposta immunitaria, ci può portare a pensare come possiamo diventare suscettibili ad attacchi anche di patogeni quali virus e batteri in seguito a forti periodi di stress. Inoltre il catabolismo a carico di amminoacidi colpisce soprattutto le masse muscolari. Ciliegina sulla torta, l'eccesso di glucosio prodotto sarà veicolato nei depositi adiposi (nell'uomo sull'addome) e quindi in presenza di un eccesso calorico, è molto più facile aumentare la circonferenza del nostro giro vita e perdere massa muscolare contemporaneamente.

Oltre a questo il cortisolo aumenta l'infiammazione e di conseguenza i dolori articolari. Inoltre causa ritenzione di liquidi. Se vogliamo il six pack e quindi degli addominali definiti, dobbiamo imparare a gestire lo stress!

Come riduciamo lo stress allora?

Abbiamo capito quindi che il cortisolo (non sempre) ma in presenza di uno stress cronico, può essere un nostro nemico. Come lo teniamo a bada? Dobbiamo imparare a rallentare i nostri ritmi. Certamente se vogliamo vivere in questa società, dobbiamo sottostare a dei ritmi quasi imposti da quest'ultima. Non è da tutti scappare sulla cima di una montagna ed andare a fare l'eremita. Quindi per ridurre lo stress, dobbiamo trovare dei mezzi che ci permettano di tenerlo sotto controllo.

Attività fisica

Uno dei mezzi per tenerlo a bada manco a farlo a posta è appunto la pratica di un'attività fisica. Va bene la bici, la corsa , il nuoto, la lotta ecc. ecc. purché sia un attività che vi piaccia. Nel caso in cui non vi piaccia praticare sport, sforzatevi almeno nel fare una bella camminata al giorno con passo rapido . Non vi dico di iniziare subito con i famosi 10 mila passi, però se già iniziate anche solo con 10 minuti di camminata veloce sarà sicuramente meglio di non fare nulla!

Meditazione

Ho già accennato al riguardo su un altro articolo l'argomento meditazione. Online trovate tutto il materiale di cui avete bisogno. Ma in buona sostanza la meditazione consiste nel concentrare la propria attenzione sul respiro e dal respiro espanderla all'intero corpo. Alcuni esercizi possono chiedervi ad esempio anche di concentrarvi sui suoni o sui profumi che percepite dall'ambiente. Quali che siano, il loro scopo è quello di riportarvi al momento presente, riducendo quel continuo "chiacchericcio" di valanghe di pensieri che abbiamo quasi h24 all'interno della nostra mente.

Terme o bagno caldo

Questo punto più che altro deriva da una mia esperienza personale. Fare un bagno caldo o meglio passare una giornata alle terme, per me è un toccasana. Mi rilassa tantissimo e mi rigenera.

4. Migliorare la qualità del sonno

Se state seguendo i consigli di cui sopra, automaticamente la qualità del vostro sonno dovrebbe essere già migliorata di tanto. Questo a meno che non state bevendo troppi caffè / bevande energetiche / bevande zuccherate ( Cola, succhi di frutta ecc. ) e non state fumando anche troppe sigarette. Sia il caffè che le sigarette (anche il the se esagerate) hanno dei principi attivi che stimolano il sistema nervoso centrale. In pratica se avete sonno ad esempio, o siete stanchi, vi danno quella marcia in più. Ovviamente non risolvono il problema della mancanza di sonno o della stanchezza. Se siete stanchi dovreste riposare, anziché ammazzarvi in 3 mila attività.

Capisco che far quadrare i conti di una famiglia non è una cosa semplice, ma su questo punto potete trovare spunto seguendo il blog dello scrittore Francesco Narmenni, che insegna a vivere in maniera più semplice, mettendo il segno meno a tanti dei nostri vizi / impulsi che ci spingono ad acquistare roba inutile. Vivendo in maniera più semplice è possibile spendere di meno e di conseguenza lavorare anche meno, ( quando è possibile ) vivendo quindi con dei ritmi più lenti e meno stressanti e dannosi per la nostra salute.

Conclusioni

Questi 4 consigli, anche se possono sembrare banali, sono essenziali al fine di migliorare il nostro assetto ormonale e di conseguenza avere anche una migliore composizione corporea, cosa fondamentale per avere un six pack e quindi addominali ben definiti! Ovviamente seguire un piano alimentare, allenarsi e comunque in generale migliorare le nostre abitudini di vita non sono azioni facili da seguire. È necessaria una buona dose di impegno e motivazione e soprattutto tanta costanza!

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