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Come calcolare il fabbisogno calorico

Come calcolare il fabbisogno calorico

Su YouTube stanno spopolando una marea di video che discutono riguardo la fattibilità di assumere 4000 calorie al giorno in fase di definizione. Questa serie di video è nata in risposta ad un altro creator che asserisce di assumere questo grosso quantitativo di calorie pur essendo in una fase di definizione. Secondo voi è possibile? In questo articolo vi spiego come calcolare il fabbisogno calorico, così da rispondere a questa domanda.

Come calcolare il fabbisogno calorico - Partiamo dalle fondamenta

Innanzitutto per capire se è realistico assumere 4000 calorie al giorno e soprattutto farlo in fase di definizione, dobbiamo capire qual è il fabbisogno energetico di una persona altrimenti chiamato TDEE. Prima di arrivare al TDEE (Total daily energy expenditure) dobbiamo parlare di metabolismo basale (BMR), ossia la quantità di energia che dobbiamo assumere per mantenere le nostre funzioni vitali, ovvero le calorie che bruciamo rimanendo immobili. Più precisamente le calorie bruciate in un periodo di 24 ore di totale riposo che non includono nemmeno le calorie consumate durante il processo di digestione. Prosegui con la lettura così scoprirai come calcolare il fabbisogno calorico.

Come calcolare il fabbisogno calorico - Parametri per il calcolo del TDEE

Per arrivare alla formula del TDEE, in maniera molto approssimativa si può moltiplicare il peso per 30kcal. Ovviamente il dato che esce fuori non sarà molto preciso, ecco che quindi, per avere una maggiore precisione, dobbiamo andare a considerare alcuni parametri essenziali che completeranno la formula per il calcolo del TDEE. Questi parametri sono il NEAT, il TEF il TEA oltre al BMR ovvero al metabolismo basale.

Come calcolare il fabbisogno calorico - NEAT

Il NEAT costituisce la termogenesi, ovvero la quantità di calorie bruciate per attività che svolgiamo quotidianamente non legate all’esercizio fisico. Quindi camminare a casa, andare a passeggio con il cane, salire le scale in ufficio. Questo non include nemmeno le calorie bruciate durante il sonno o quelle bruciate per digerire i cibi che ingeriamo.

Come calcolare il fabbisogno calorico - TEF

Il TEF è il quantitativo calorico che bruciamo per digerire il cibo e convertirlo in energia e per stiparlo successivamente nelle nostre riserve di grasso.

Come calcolare il fabbisogno calorico! - TEA

Il TEA è invece la quantità di calorie bruciate in seguito ad un allenamento. Questo dato è molto variabile perché dipende dalla tipologia di allenamento, dalla durata, dall’intensità e dalla frequenza di allenamento settimanale.

Formula del TDEE

Abbiamo nominato tutti i parametri, quindi, la formula finale del TDEE è = BMR + NEAT + TEF + TEA

Calcolo Metabolismo basale o BMR

Come traduciamo la formula in numeri? Prima di tutto dobbiamo calcolare il BMR. Per calcolare il BMR basterà usare la formula di Harris-Benedict che è la seguente Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni). Vi lascio tutte le formule in descrizione.

Per par condicio inserisco anche quella per il calcolo del BMR nella donna: BMR = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni). Nell'articolo di oggi però andiamo ad analizzare l’esattezza di quanto affermato da questo atleta che dice di assumere 4000 calorie al giorno in definizione.

Per avere un calcolo ancora più preciso del BMR si può utilizzare anche la l’equazione di Müller che tiene conto della composizione corporea. Nel calcolo di oggi utilizzeremo entrambe per scongiurare qualsiasi dubbio.

4000 calorie al giorno - Moltiplicatori di attività

Tornando al calcolo degli altri parametri, per evitare di andare a contare manualmente le varie calorie interessate da questi ultimi e quindi di calcolare manualmente il NEAT il TEF ed il TEA, gli scienziati per fortuna ci hanno messo a disposizione dei moltiplicatori di attività”, noti come moltiplicatori di Katch-McArdle.

Per un Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2

Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni / settimana) = 1.375

Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni / settimana) = 1,55

Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni / settimana) = 1.725

Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2x / giorno) = 1.9

Ora che abbiamo tutte queste informazioni, andiamo a calcolare il TDEE dell’atleta che dice di assumere 4000kcal in definizione. Per chi non lo sapesse, essere in definizione vuol dire essere in deficit calorico al fine di dimagrire e quindi rosicchiare dal corpo quanto più grasso possibile. In genere in fase di definizione si effettua un taglio delle kcal di circa 300 / 500kcal max. Quindi teniamo a mente anche questo dato perché ci servirà più tardi.

4000 calorie al giorno? Facciamo finalmente due calcoli

Ora che abbiamo tutte queste informazioni, andiamo a calcolare il TDEE dell’atleta che dice di assumere 4000kcal in definizione. Per chi non lo sapesse, essere in definizione vuol dire essere in deficit calorico al fine di dimagrire e quindi rosicchiare dal corpo quanto più grasso possibile. In genere in fase di definizione si effettua un taglio delle kcal di circa 300 / 500 max. Quindi teniamo a mente anche questo dato perché ci servirà più tardi.

Durante il video l’atleta dice di essere alto 173 cm e pesare 83kg con una BF del 9%. Non ha detto l’età ma è sicuramente sulla trentina, quindi ipotizziamo che abbia 27 anni.

Con la formula di Harris Benedict abbiamo un BMR di 1884kcal circa. Moltiplichiamo per il moltiplicatore di attività piu estremo, ovvero x 1,9, anzi arrotondiamo a 2 ed otteniamo 3769kcal.

Calcolo con equazione di Müller

Già da questa formula capiamo che è improbabile che si trovi in definizione ad assumere 4000kcal, perché come dicevo poco prima, dal TDEE ottenuto, dovremmo togliere 300 / 500kcal per trovarci in definizione, quindi avremmo dovuto avere un TDEE di 4300/4500 per essere in definizione a 4000kcal. Per toglierci ogni dubbio comunque usiamo anche l’equazione di Muller per calcolare il BMR.

Quest’ultima tiene conto anche della composizione corporea, quindi sarà ancora più precisa. Abbiamo quindi questa formula:

(13,587 x massa magra)

+ (9,613 x massa grassa)

+ (198 x 0 se si tratta di una donna e per 1 se si tratta di uomo M:1) 198 in questo caso perché si tratta di un uomo

- (3,351 x età) + 674     

La massa magra e la massa grassa l’ho calcolata a partire dal valore di BF che lui stesso ha dichiarato nel video ovvero 9%. Quindi 83kg meno 9% = 7,47kg di massa grassa e quindi per differenza 75,53kg di massa magra.

Facendo i nostri calcoli otteniamo un BMR di 1879,56 che moltiplicato per 2 (moltiplicatore di attività) abbiamo 3759,12kcal.

Come avrete notato, la differenza tra le due formule è davvero minima. Il risultato è pressoché identico.

Anche ipotizzando che l'atleta abbia 20 anni, se fate tutti i calcoli non verrà fuori mai e poi mai un valore che superi le 4000kcal. Ora che sapete come calcolare il fabbisogno calorico, vi invito a fare tutte le prove possibili variando l'unico dato incerto che è quello dell'età.

Conclusioni

Scoprendo come si calcola il fabbisogno calorico, abbiamo capito che in queste condizioni di peso e composizione corporea è matematicamente impossibile essere in deficit calorico. Diciamo che magari a 4000kcal è in leggero bulk, ma non potrà mai e poi mai essere in definizione.

Detto questo è anche improbabile se non impossibile avere una BF del 9% ed allo stesso tempo essere un HP+10. Per chi non conosce questa formula è la differenza tra il peso e le ultime due cifre dell’altezza espressa in cm, in questo caso 83 – 73. In genere da natural si può raggiungere un HP 0 o max +5 con una buona BF. Ma un HP +10 con una percentuale di grasso così bassa è davvero improbabile.


Quindi ritornando al tema principale del canale, ovvero la salute ed il benessere, non fatevi abbagliare da queste persone, perché vi fanno sentire degli sfigati fannulloni quando invece il vostro unico difetto tra virgolette è quello di essere natural.

Peggio ancora, nel tentativo di emulare questa gente, potreste anche voi decidere di assumere sostanze dopanti. Manco a dirlo in quel caso non possiamo parlare più di salute. Possiamo più che altro parlare di autodistruzione.

Si è proprio così, perché nel breve periodo magari potreste ottenere il fisico dei vostri sogni, ma nel lungo periodo, potreste trovarvi sotto i ferri o se vi va male sotto 3 metri di terra. Scegliete quindi sempre la salute! Se vi concentrate su quella ne gioverà anche il vostro aspetto esteriore!

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