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Carboidrati alla sera fanno ingrassare?

Oggi cerchiamo di capire se i carboidrati alla sera ti fanno ingrassare di più. Buona lettura

Carboidrati alla sera - Glucosio, la benzina del nostro corpo

Prima di capire se i carboidrati alla sera fanno ingrassare, facciamo un po’ di chiarezza riguardo i substrati energetici utilizzati dal nostro organismo. Per chi non lo sa, la benzina che alimenta le nostre funzioni fisiologiche è il glucosio. Quest’ultimo è uno zucchero semplice a 6 atomi di carbonio che viene ricavato attraverso l’alimentazione e quindi l’assunzione di carboidrati semplici o complessi. Il nostro organismo lo produce anche tramite la gluconeogenesi ed inoltre per produrlo usa anche delle riserve di glicogeno presenti in fegato, muscoli ed in minima parte nei reni.

Alcuni organi e tessuti, hanno bisogno di glucosio per assolvere alle proprie funzioni vitali, basti pensare al nostro sistema nervoso centrale che usa quasi esclusivamente il glucosio, tranne in alcuni casi di digiuno prolungato dove usa corpi chetonici. Non solo il nostro sistema nervoso dipende dal glucosio, ma anche globuli rossi, bianchi, la retina, il cristallino, il midollo osseo e la midollare del surrene dipendono da quest’ultimo.

I muscoli invece al contrario di questi tessuti, possono utilizzare acidi grassi e anche amminoacidi ramificati come substrato energetico.

Nei tessuti dove il glucosio è fondamentale, il passaggio di quest’ultimo avviene tramite dei canali della famiglia delle GLUT soprattutto GLUT1 e GLUT3. Questi ultimi per facilitare il passaggio non sono attivati da nessun ormone.
Negli organi non dipendenti dal glucosio invece il passaggio è regolato da un ormone. L’ormone che regola il glucosio ematico per eccellenza è l’insulina, prodotto in particolari aree, ovvero le Isole di Langherans nel pancreas. L’insulina, ad esempio nel tessuto muscolare, attiva i recettori GLUT4 che autorizzano l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule muscolari stesse.

Carboidrati alla sera - Da dove nasce questo tabù

Fatte queste fondamentali premesse, cerco di spiegare da dove nasce il tabu dell’assunzione dei carboidrati alla sera. La prima motivazione sta nel fatto che il pasto serale è quello che precede il sonno, durante il quale si presume che il consumo energetico sia minimo.

Giustissimo, ma non dobbiamo dimenticare che anche se il tessuto muscolare è a riposo durante il sonno, il nostro sistema nervoso centrale continua a lavorare per ricaricare le “pile”.


Altra motivazione più "fine" che ha portato alla nascita di questo mito, è data dal fatto che effettivamente di mattina è stato dimostrato che si ha un migliore funzionamento dell’insulina, quindi una migliore sensibilità insulinica.

Da questo ne consegue che l’insulina rimane in circolo per un periodo di tempo più breve e quindi anche i processi di lipogenesi, ovvero produzione di acidi grassi per stipare l’eccesso calorico, vengono rallentati.

Carboidrati alla sera - Mito o Realtà

Queste premesse che ho appena fatto, ci portano a pensare che forse non è davvero l’ideale assumere carboidrati di sera. Beh in linea teorica potremmo pure accettare la valenza di questo principio.

Ma facciamo un passo indietro. Chi è che non vuole assumere i carboidrati la sera e per quale motivo? Nel 99% dei casi si tratta di persone che vorrebbero dimagrire.

Purtroppo però se parliamo di questa tipologia di persone, non ha alcun senso togliere i carboidrati la sera per favorire il dimagrimento, perché è vero che il nostro metabolismo è regolato da ormoni che possono essere più o meno efficienti il giorno o la notte, ma è pur vero che la percentuale di grasso nel nostro corpo (o Body Fat) è funzione delle calorie assunte.


In poche parole, se assumiamo più calorie di quelle che bruciamo, il nostro organismo mette da parte l’energia in eccesso sotto forma di tessuto adiposo, se invece ne assumiamo di meno di quelle richieste, per fare fronte alle esigenze vitali, il nostro organismo da qualche parte deve  prendere energia e quindi inizia a smantellare i tessuti di deposito adiposo ed il tessuto muscolare.

Quindi se siamo in deficit calorico, poco importa se assumiamo carboidrati la sera. Anzi in realtà non assumere carboidrati la sera può essere pure controproducente, soprattutto nelle diete low carb. Questo perché se abbiamo svuotato le nostre riserve di glicogeno e la sera non assumiamo carboidrati, il nostro sistema nervoso che come ho detto funziona a glucosio, andrebbe in affanno. Quindi è facile che si presentino anche disturbi del sonno.

Tutto questo ovviamente a cascata comporta stress per il nostro organismo e produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che non sto qui ad approfondire, ma non è quasi mai legato ad un evento positivo.

Se invece siete soggetti sedentari ma non avete esigenza di dimagrire (e quindi avete una alimentazione normo-calorica e bilanciata nei macronutrienti), se proprio vi fa sentire meglio, potete ridurre il consumo di carboidrati alla sera. Questo ovviamente perché li avrete certamente assunti duranti l’arco della giornata.

Carboidrati alla sera - Per chi fa sport?

Dopo un attività fisica intensa, è essenziale ripristinare le riserve di glicogeno, quindi è altamente consigliata se non indispensabile l’assunzione di carboidrati post allenamento.

Se infatti teniamo costantemente vuote le riserve di glicogeno, ne viene compromessa anche la performance sportiva. Quindi anche in questo caso ha poco senso togliere i carboidrati la sera, specie se ci alleniamo nel tardo pomeriggio.

Conclusioni

Tutti questi miti riguardo l’alimentazione nascono dal bisogno di trovare una via rapida al dimagrimento. Al solito però le scorciatoie non solo non funzionano, ma possono portare a conseguenze gravi, in questo caso per la nostra salute.

Se avete necessità di perdere peso quindi, fatevi innanzitutto seguire da un professionista del settore e possibilmente se siete dei tipi sedentari, iniziate ad essere più attivi. Alternate ad esempio attività con i pesi ad attività più cardiovascolari come la corsa.

Se volete perdere peso, non abbiate premura di raggiungere risultati. Evitate diete estreme ed allenamenti super intensi se non volete mollare subito. Aumentate poco a poco l’intensità dei vostri allenamenti e riducete gradualmente le calorie assunte, questo vi permetterà di rendere sostenibile questo nuovo stile di vita e di trasformarlo nel vostro nuovo stile di vita!

Se non avete nessuna esperienza, sia per quanto riguarda il campo della nutrizione, che dell’allenamento, affidatevi come dicevo ad un nutrizionista o un dietologo e ad un personal trainer. Non è obbligatorio farvi seguire all’infinito, ma i primi tempi potrà fare la differenza tra raggiungere un risultato o mollare dopo pochi mesi.

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