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Allenamento anaerobico contro resistenza

L'allenamento anaerobico altro non è che una tipologia di allenamento che stimola nel nostro organismo il metabolismo lattacido e/o anche il metabolismo alattacido.

Se l'allenamento è orientato alla forza ma c'è una componente di resistenza, viene stimolato il metabolismo lattacido.

Se invece l'allenamento è esclusivamente composto da esercizi di brevissima durata ma con lavori di forza notevoli, allora la produzione di ATP proverrà dal metabolismo alattacido.

l'ATP altro non è che una molecola costituita da adenosina e tre gruppi fosfato. Dalla liberazione di questi gruppi fosfato viene prodotta energia che viene utilizzata per svolgere le funzioni vitali delle cellule.

I gruppi fosfati una volta liberati, devono essere ripristinati. Le molecole di ATP vengono quindi ripristinate a partire da vari tipi di substrati energetici come ad esempio il glucosio o altri substrati di riserva.

Quali sono le differenze tra i due tipi di metabolismo?

Nel caso del metabolismo lattacido, il substrato energetico utilizzato è il glicogeno, che è una molecola complessa che in seguito alla sua scissione, rilascia glucosio che può essere appunto utilizzato come fonte di energia. Da queste reazioni viene prodotto ATP e acido lattico. Al contrario del metabolismo aerobico quindi avviene in assenza di ossigeno, ovvero quest'ultimo non è implicato in tali reazioni metaboliche.

Nel metabolismo alattacido invece il substrato energetico è composto da fosfocreatina (CP). In questo caso l'ATP viene prodotto dalla scissione e reazione della fosfocreatina con ADP.

Detto questo vediamo i vantaggi dell'allenamento anaerobico.

Esempi di allenamenti contro resistenza

Abbiamo capito nel primo paragrafo che sia che l'allenamento stimoli il metabolismo lattacido, sia che stimoli il metabolismo alattacido, stiamo parlando di allenamenti incentrati più che altro alla forza o comunque a sforzi fisici che non richiedono consumo di ossigeno.

A questa categoria di allenamento fanno parte tutti gli allenamenti detti contro resistenza. La resistenza può essere costituita dal peso del nostro stesso corpo, se ad esempio pratichiamo Calisthenics, oppure dai pesi di una sala attrezzi nel caso in cui pratichiamo Body Building.

Esistono anche tantissimi altri sport di forza ad esempio il Powerlifting ed il Weightlifting.

Perché praticare allenamenti anaerobici

Qualsiasi sport, se praticato bene e con supporto da parte di un istruttore, porta grossi benefici alla nostra salute. In particolare praticare allenamenti anaerobici, permette lo sviluppo delle masse muscolari del nostro corpo ed inoltre ha un beneficio anche a livello psicologico migliorando l'autostima.

Quando ci alleniamo contro resistenza, lo sforzo prodotto dal sollevamento del carico, induce microlesioni a livello delle fibre muscolari interessate. L'organismo chiaramente per riparare il danno, chiama in causa diversi ormoni, quali ad esempio il testosterone, che innescando la sintesi proteica permettono la produzione di nuove fibre muscolari che vanno a "riparare" il tessuto danneggiato. Quindi ogni volta che andiamo a "rompere" le fibre muscolari, induciamo nel nostro organismo un adattamento che è chiamata in gergo tecnico supercompensazione.

In pratica in seguito ad uno stimolo allenante il nostro organismo risponde migliorando le prestazioni delle strutture anatomiche interessate. Dopo la supercompensazione deve esserci un periodo di recupero prima di un successivo allenamento. Se infatti gli allenamenti sono troppo intensi e con volumi elevati, si può andare incontro al fenomeno del sovrallenamento che è invece dannoso per l'organismo.

Miglioramento dell'assetto ormonale

I livelli di testosterone ematici aumentano in maniera fisiologica in seguito all'allenamento anaerobico, ciò permette di migliorare le nostre prestazioni fisiche, nonché la nostra percentuale di massa magra. Migliora inoltre nettamente la nostra salute dal punto di vista ad esempio della resistenza ad agenti patogeni esterni (ad esempio batteri e virus). Gli allenamenti anerobici in generale ci aiutano anche a rimanere magri.

I muscoli sono dei forni brucia calorie

Infatti praticando allenamenti contro resistenza, miglioriamo la nostra sensibilità insulinica a livello muscolare e quindi istruiamo il nostro corpo a veicolare gli zuccheri presenti nel sangue a livello dei muscoli anziché farli finire nel tessuto adiposo sotto forma di triacilgliceroli. Inoltre i muscoli, sono delle vere e proprie fornaci di calorie. Infatti i muscoli utilizzano come substrato energetico oltre al glicogeno di riserva, anche gli acidi grassi liberi. Il metabolismo a livello muscolare si dice che non è efficiente, infatti circa il 50% dell'energia prodotta viene rilasciata sotto forma di calore.

In pratica il muscolo utilizza l'energia per produrre anche calore oltre al lavoro vero e proprio per il quale è stato chiamato in causa. L'organismo disperde più facilmente le calorie sotto forma di calore quindi grazie ai muscoli.


In pratica più è alta la nostra percentuale di massa magra, più il nostro metabolismo (basale) a riposo è alto. I muscoli infatti a riposo continuano a bruciare calorie. Ne consegue che il modo migliore per controllare la composizione corporea e quindi evitare di diventare obesi è quello di praticare allenamenti anaerobici.

Ovviamente, la scelta migliore per il nostro benessere sarebbe quella del connubio tra allenamento anaerobico ed allenamento aerobico. Infatti è anche importante preservare la funzione cardiovascolare per mantenere i livelli di pressione sanguigna e pulsazioni in uno stato ottimale.

Ma se voglio dimagrire non è meglio andare a correre?

L'allenamento aerobico, premesso che dal punto di vista della salute offre notevoli vantaggi, non permette di avere miglioramenti tangibili a livello del metabolismo basale (la quantità di calorie consumata a riposo dal nostro organismo).

Naturalmente se andiamo (ad esempio) a correre bruciamo calorie e quindi se il nostro bilancio calorico è negativo, ovvero bruciamo più calorie di quelle che assumiamo, automaticamente dimagriamo.

Dimagrire però non vuol dire perdere peso sulla bilancia. Se vogliamo mantenere un ottima percentuale di massa magra ed intaccare solo la massa grassa, è importante praticare per 2/3 volte a settimana allenamenti contro resistenza e magari dedicare un paio di giorni anche ad allenamenti di resistenza.

È chiaro che oltre all'attività fisica, se siamo in sovrappeso e vogliamo perdere massa grassa, è necessario agire anche dal punto di vista dell'alimentazione, attraverso un piano alimentare incentrato sul deficit calorico (non eccessivo) e con un perfetto bilanciamento dei macronutrienti. Tutto questo è spiegato nella mia guida per mettersi in forma in pochi step.

Iniziare ad allenarsi e cambiare stile di vita è un obiettivo importante per la tua salute. Potrebbe tornarti utile l'articolo in cui affronto le tecniche su come raggiungere un obiettivo. È diviso in 3 parti di facile lettura.

Se siete gravemente obesi, il mio consiglio è comunque di rivolgervi ad un medico nutrizionista che vi saprà indicare cosa fare esattamente dopo avere effettuato delle dovute analisi (anche del sangue) approfondite.

Conclusioni

Scegliete quindi liberamente il tipo di allenamento anaerobico che più fa al vostro caso ed iniziate con sedute brevi e poco intense per evitare di scoraggiarvi e mollare precocemente. La cosa importante è che troviate lo sport che vi fa sentire più a vostro agio. Se poi riuscite a trovare qualche amico con il quale condividere il vostro Workout, state certi che sarete ancor più motivati e trasformerete questo nuovo obiettivo in uno stile di vita!

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